Туралы армандайсың ба тартылған фигура? Бұл мақалада бірнеше тиімді жаттығулар арықтау үшін бүйірінен және іштің үй жағдайында.
Тегіс іш және болмауы боков — мечта көптеген қыздар, бірақ бұл аймақ келеді түзету көмегімен тұрақты жаттығулар. Жаттығулар үшін, арықтау, іштің және бүйірінен көмектеседі құтылу артық, бірақ маңызды нақты ұстануға жүйесі жаттығулар мен принциптерді ұстану, дұрыс тамақтану қол жеткізу үшін көзге көрінетін нәтижелері.
Негізгі принциптері жаттығулар арықтау үшін іш және бүйірінен
- Қарқындылығы жаттығулар байланысты жеке параметрлерін фигуралар мен көңіл-күйі.
- Сол үшін, кімде көп артық салмақтан саласындағы бүйірінен және іштің, жаттығулар болуы тиіс басым кардио жүктемемен май жағып.
- Қол жетімді түрлері кардио үшін үй жаттығулар: жүру, жүгіру, жүзу, секіру, секіртпемен.
- Тек комбинациясы кардио және күш жаттығулар қол жеткізуге мүмкіндік береді ең үлкен нәтиже берді: кардио май жағады, ал күштік жаттығулар качают бұлшық және өсімдік глицерині силуэт.
- Қол жеткізу үшін ең үлкен әсер тренируйся аптасына 3-4 рет.
- Әр апта сайын увеличивай жүктемені күштік жаттығулар мен ұзақтығы кардиотренировок бастап шеңбермен.
- Нәтиже жаттығу тәуелді сенің еңбегі жаттығу кезінде және изначальных көлемін.
- Похудеть қандай да бір нақты орында мүмкін емес: жаттығу кезінде худеет барлық дене және подтягиваются көптеген бұлшық ет.
- Ең тиімді жаттығулар үшін боков — бұл шығыршық айналдыру, бұрау, өру корпусы мен еңістері. Қажет жаттығулар үлкен жиілікпен, бірақ қосымша жүктеме, май жағып ғана емес, ұлғайту, оның астында бұлшық ет, осылайша жасай отырып артық көлемі. Өте маңызды секіру жаттығуын бұрылумен және наклонами, өйткені ол разогревает дайындайды денесі к жаттығуға арналған боков.
Ережесі жаттығуларды орындау үшін, арықтау, іштің және бүйірінен үй жағдайында
- Неғұрлым қолайлы уақытта тиімді жаттығулар үшін — таң. Асқа дейін немесе кейін 2-3 сағаттан соң, одан адам ағзасына орналасқан күйінде жағуға арналған май.
- Арықтау үшін аймағында іштің және бүйірінен айналысу керек жоқ отягощения пайдалана отырып, тек өз денесінің салмағы, әйтпесе рискуешь арттырып, бұлшық ет қабаты астында май бар, бұл көзбен қосады артық көлем.
- Баста және заканчивай жаттығуды кардионагрузки, ол ауыстырады саған сергіту сәтін.
- Дәл следуй орындау техникасы кезекпен ауысып амплитудасы.
Жаттығу алдында жаттығуды үшін бүйірінен және іштің
Бұрылыстар корпустың тараптар
1. Аяқтары иық ені, ханбалидағы мәзхабында да дәл солай.
2. Напряги бұлшық іштің, расправь иығына, согнутые қолына шәугім алдына кеуде деңгейінде.
3. Жаса баяу бұрылыстар оңға қайтара отырып, бастапқы позиция, содан кейін солға.
4. Арасындағы бұрылумен жаққа аялдамасы ортасында.
5. Жаса 10-15 бұрылыстар әрбір жаққа.
Көлбеуі жаққа
1. Барлық қаралған мәселелер бойынша шешімдер тікелей, аяқтары иық ені.
2. Подними руки вверх және наклоняй корпус оңға.
3. Наклоняй тек жоғарғы дене бөлігі, следи үшін аяғы тікелей.
4. Чередуй дененің еңкею жаққа кезек-кезек.
5. Қайтала жаттығуды 20 рет әр жаққа 2-3 тәсіл.
Көлбеуі алға
1. Барлық қаралған мәселелер бойынша шешімдер тікелей, аяқтары иық ені.
2. Баста түсіру корпус үшін төмен дотронуться алақандарымен дейін еденнің.
3. Емес сгибай аяқ және баяу кері қайт бастапқы ереже зақым келтірмеу үшін арқасына.
4. Қайтала жаттығуды 20 рет 2 тәсіл.
Тиімді жаттығулар бүйірінен үй жағдайында
Шеңбер немесе хулахуп
Шығыршық айналдыру — қолжетімді түрі үй кардио, орындау кезінде оның ғана емес, өртеледі калория, бірақ пысықталуда бұлшық іштің және арқа. Шеңбер таптырмайтын дәл әйелдер үшін, өйткені ол қалыптастыруға көмектеседі сымбатты сұлба силуэт және бөліп қойыңыз. Бұл ең тиімді жаттығулар арықтау үшін бүйірінен үй жағдайында. Айналдыру шеңбер көмектеседі құтылу артық май басады белде, егер айналысуға жүйелі түрде және кемінде 10 минут.
1. Тұруға тура, аяқ бірге.
2. Қолына соедини құлыпқа артқы.
3. Крути шеңбер кішкентай амплитудасы бар екінші жаққа бойынша 88 рет әр жаққа.
4. Адал ұстауға тыныс дем алуда, втягивая бұл ретте іш.
5. Бірінші аптада жаттығулар жаса 88 вращательных қозғалыстардың әр жағына 2 тәсіл әр бір апта увеличивай саны тәсілдер 2.
Жылжымалы планка
1. Барлық қаралған мәселелер бойынша шешімдер да классикалық планкасын назар аудара отырып, шұлық және локти, дене болуы тиіс тікелей без иілу.
2. Шәугім, локти тура астында иықтық суставами.
3. Поднимай таз жоғары құрай отырып денесімен сырғанақ, аяқ кезінде сгибай да тізе.
4. Задержись жоғарғы нүктесінде 5 секунд, содан кейін вернись бастапқы ереже.
5. Қайтала жаттығу 10-15 рет.
Бұрау, өру отыру
1. Ынғайлы отыр еденге аяқ согни да тізе, табан прижми еденге.
2. Корпус этноконфессиялық бұрын 45 градус.
3. Бел округлена, копчик втянут.
4. Напряги баспасөз және согни қолды локтях.
5. Вращай корпуспен және локтями екінші жаққа.
6. Қайтала жаттығу 30 рет 3 тәсіл.
Бұрау, өру жатып
1. Ляг еденге қолды разведи жаққа, алақан прижми еденге.
2. Иығына емес отрывай еденнен бастап, ал аяқ подними тігінен жоғары және согни бүгілген 90 градус.
3. Арасындағы коленями сохраняй аз қашықтық.
4. Согнутые ноги опускай жағына дейін өзінің жынысына, бірақ касайся соң, таз шәугім, салмақ, ал иығына емес отрывай бетінен.
5. Верни-аяқты бастапқы жағдай.
6. Қайтала барлық сол жаққа.
Бүйір көпір
1. Ляг еденге, корпус тікелей, ал вытянутые аяқтары орналасқан бір басқа.
2. Гүлді осы төменгі қолын шынтақ және обопрись.
3. Сонда майысуы корпусының бүйірлік жазықтық.
4. Подними таз, еденнен, выпрямляя корпус дейінгі білім беру біртекті желілер.
5. Распредели салмағы арасындағы тірек қолмен және ступней тірек аяқтары.
6. Приподними басы мен қара алға.
7. Адал шыдай мұндай жағдай 30 секундтан кем емес. Әр бір апта жаттығу увеличивай уақытта тағы да 30 секунд.
Қайық
1. Ынғайлы отыр еденге бір мезгілде подними аяқ-қолдарын еденнен тырысып, согнуться екіге.
2. Находись осындай ұстанымын ұзағырақ.
3. Емес напрягай мойын, шәугім, аяқ-қолдың тура.
4. Қайтала 10 рет тырысып, барынша ұзақ удерживаться на салмағы.
Бүгу корпусы
1. Ляг еденге аяқ согни да тізе, қол сцепи үшін ризашылықтарын білдірді.
2. Отрывай корпус, еденнен және тянись шынтақпен қарай қарама-қарсы аяғы.
3. Задерживайся жанасу нүктесінде және кері қайт бастапқы ереже.
4. Орында жанасу кезекпен.
5. Қайтала жаттығуды 20 рет әр жаққа 2 тәсіл.